Kost vid IBS – så kan maten hjälpa din mage
Inlägget innehåller annonslänkar (affiliate). Om du handlar via dem får jag en liten provision, utan att det kostar dig något extra.
Förstå din mage och hitta maten som fungerar för dig
Är du förvirrad över hur du ska äta för att må bättre i magen?
Känns det som att nästan allt kan ge dig symtom?
Har du provat FODMAP utan att bli riktigt bra?
Undrar du om dina besvär beror på stress?
IBS (irritabel tarm) är en av de vanligaste magdiagnoserna, och det finns många teorier om vad som ligger bakom: hur nerverna och musklerna i tarmen fungerar, en förändrad tarmflora, bakterieöverväxt i tunntarmen, svårigheter att bryta ner vissa livsmedel eller en låggradig inflammation. Kopplingen mellan tarmen och hjärnan spelar också stor roll. Vissa har symtom varje dag, medan andra har långa perioder helt utan besvär.
Viktigt: Har du ihållande magbesvär ska du alltid låta vården utreda dig, så att andra orsaker som celiaki eller inflammatorisk tarmsjukdom kan uteslutas. Sök vård direkt om du har blod i avföringen, ofrivillig viktnedgång, feber eller nattliga besvär.
Min egen historia
Mina magbesvär började redan i tidiga tonåren, med smärtor som kändes som knivar i magen. Det hände oftast direkt efter att jag hade ätit. Magen blev otroligt uppblåst, och jag fick sitta länge på toaletten, ofta med diarré. Det kändes inte bättre förrän jag hade tömt tarmen, och många gånger mådde jag illa.
Var det inte diarré så var det förstoppning – i flera år.
Det var en jobbig tid, och jag förstod inte vad som låg bakom. Jag experimenterade mycket med kosten på egen hand och studerade senare till näringsfysiolog.
När jag lade om min kost märkte jag att magen slutade svälla upp och att de andra besvären gradvis avtog. I dag mår min mage bra. Min erfarenhet – både som näringsfysiolog och från mina klienter – är att maten kan göra en stor skillnad för hur magen mår, även vid IBS.
Om FODMAP
Låg-FODMAP-kost är en väl studerad metod som hjälper många med IBS att minska sina symtom. Den är dock tänkt som en tillfällig fas, där man sedan återintroducerar livsmedel för att hitta sina egna triggers – inte som en kost att följa strikt under lång tid, eftersom den kan bli fattig på fibrer som de goda tarmbakterierna behöver. Har du ätit enligt FODMAP ett tag och fortfarande inte mår bra kan det vara värt att titta bredare: på tarmfloran, måltidsrytmen, stressen och vilka livsmedel just din mage reagerar på.
Med tiden lär du dig vad som triggar dina besvär, och då kan du skapa en kost som passar dina behov.
Några gyllene regler vid IBS
Ät mycket grönsaker och frukt – i din takt
Grönsaker och frukt ger vitaminer, mineraler och antioxidanter, och fibrer som är mat för de goda tarmbakterierna och som hjälper tarmen att fungera. Är din mage känslig är det klokt att öka mängden gradvis, och tillagade grönsaker är ofta lättare för magen än råa.
Tänk på hur du kombinerar maten
Många av mina klienter upplever att de får mindre uppblåsthet och gaser när de äter frukt för sig själv, till exempel på morgonen eller som mellanmål, i stället för direkt efter en stor måltid. Testa och känn efter hur det fungerar för dig.
Gluten
En del personer med känslig mage upplever att de mår bättre med mindre gluten. Har du besvär ska du dock testas för celiaki innan du utesluter gluten, eftersom testet kräver att du äter gluten för att bli rättvisande.
Mejeriprodukter
Laktos är en vanlig trigger vid IBS. Testa gärna om du mår bättre med laktosfria alternativ eller växtbaserade produkter – men se då till att få i dig kalcium från annat håll. Läs mer i Kalcium utan mejeriprodukter.
Processad mat och restaurangmat
Färdigmat och restaurangmat innehåller ofta mycket fett, socker, salt och tillsatser och lite fibrer – och portionerna är ofta stora. Det kan vara en utmaning för en känslig mage. Att laga mer mat själv ger dig kontroll över vad du äter, och det är bra för plånboken också ;)
Ät i lugn och ro
Tarmen och hjärnan pratar hela tiden med varandra. Att äta långsamt, tugga ordentligt och ha regelbundna måltider kan göra stor skillnad – liksom att hitta sätt att hantera stress.
Örter och tillskott som kan vara värda att testa
Prata med din läkare eller apoteket först om du tar läkemedel, är gravid eller ammar.
Mjölksyrabakterier (probiotika) – vissa stammar har i studier minskat IBS-symtom hos en del personer. Ge det några veckor och känn efter hur du mår.
Matsmältningsenzymer – kan vara ett stöd för en del, särskilt vid stora eller tunga måltider.
Maskrosrot – en bitter ört som traditionellt har använts för att stimulera matsmältningen. Bitterämnen kan sätta igång utsöndringen av matsmältningssafter.
Ingefära – har traditionellt använts för matsmältningen och mot illamående. Riv eller hacka en bit färsk ingefära och drick som te, eller använd den i matlagningen.
Läs också om tarmdysbios, läckande tarm och histaminkänslighet – tre ämnen som ofta hänger ihop med magbesvär.
Vill du ha hjälp att hitta rätt kost för din mage?
Med min hjälp lär du dig bland annat:
Vilken mat som stöttar din tarm
Vilken mat som kan trigga dina besvär
Hur kolhydrater, fett och protein samspelar
Hur du balanserar måltiderna utan att räkna kalorier
Hur du kombinerar maten för bättre matsmältning och näringsupptag
Örter som kan stötta matsmältningen
Recept till frukost, lunch och middag
Vill du ha stöd för din mage?
Vill du ha hjälp att hitta vad som fungerar för just dig? Här är några sätt vi kan arbeta tillsammans:
Boka ett rådgivningssamtal – 30 minuter där vi tittar på just din situation och vad som är rätt nästa steg för dig.
3-veckorskursen för tarmen – tre veckor där jag guidar dig steg för steg till en kost som stöttar din tarm.
Tarmakademin – mitt medlemskap med kunskap, recept och stöd för din tarmhälsa, i din egen takt.
Innehållet i artikeln är allmän information och ersätter inte vård. Har du besvär, en diagnos eller tar läkemedel – prata alltid med din läkare innan du gör större förändringar.
Bästa diet planen för en IBS mage!
Kontakta mig för mer information