Kalcium utan mejeriprodukter – så får du i dig det du behöver

Om du, som jag, växte upp med reklamen om att mjölk ger starka ben, kanske du känner en liten oro för benhälsan om du äter lite eller inga mejeriprodukter. Kanske tål du inte mjölk, kanske mår din mage bättre utan, eller så vill du helt enkelt variera dig. Här går jag igenom vad kalcium gör i kroppen, vilka andra livsmedel som ger kalcium och vilka vanor som stöttar skelettet genom hela livet.

Kalcium – mer än bara mjölk

Mejeriprodukter har länge beskrivits som den självklara kalciumkällan. De är också en bra källa, men långt ifrån den enda. Kalcium är ett mineral som tillsammans med D-vitamin behövs för att bibehålla normala ben och tänder. Kon bildar inte själv kalcium – det kommer från växterna hon äter, som i sin tur tagit upp det från jorden. Samma mineral finns därför i många livsmedel vi kan äta direkt: gröna bladgrönsaker som grönkål och broccoli, bönor, linser, nötter, frön, mandel, sesam och sojaprodukter som tofu.

Med en varierad kost med mycket grönsaker, baljväxter, nötter och frön – och gärna berikade alternativ – går det att få i sig det kalcium kroppen behöver även utan mejeriprodukter. Det kräver bara lite mer medvetenhet.

Näringsämnen som samarbetar för starka ben

Skelettet behöver ett helt lag av näringsämnen, inte bara kalcium:

  • Kalcium – bladgröna grönsaker som broccoli, brysselkål och grönkål, baljväxter, sesamfrön/tahini, mandel och kalciumberedd tofu. Kalciumet i lågoxalatgrönsaker som grönkål och broccoli tas upp förhållandevis bra av kroppen.

  • C-vitamin – från citrusfrukter, tomater, paprika och bär. C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning, och kollagen är en viktig del av benets struktur.

  • K-vitamin – finns mest i mörka bladgrönsaker som grönkål och spenat, men också i bönor, sojaprodukter och vissa frukter. K-vitamin bidrar till att bibehålla normala ben.

  • Kalium – apelsiner, bananer, potatis, bönor och många andra frukter och grönsaker är rika källor.

  • Magnesium – ett viktigt benmineral. Studier har visat att ett högre magnesiumintag är kopplat till starkare ben. Baljväxter, fullkorn, nötter och gröna bladgrönsaker är utmärkta källor.

  • D-vitamin – behövs för att kroppen ska kunna ta upp och använda kalcium. Huden bildar D-vitamin i solljus, men här i Norden räcker solen inte under vinterhalvåret. D-vitamin finns också i berikade produkter som växtdrycker och matfett, i fet fisk och ägg. Livsmedelsverket rekommenderar tillskott för vissa grupper, och många behöver det under vintern – stäm gärna av med vården om du är osäker.

Och mejeriprodukterna då?

Mejeriprodukter är en lättillgänglig källa till kalcium, och för många fungerar de bra. Forskningen kring mjölk och benhälsa är samtidigt mer blandad än reklamen ger sken av – flera större analyser har inte kunnat visa att ett högt mjölkintag i sig ger färre benbrott. Det viktiga för skelettet verkar vara helheten: att du får i dig tillräckligt med kalcium och övriga näringsämnen, rör på dig och har goda levnadsvanor. Om du väljer bort mejeriprodukter – av smak, mage eller andra skäl – handlar det alltså om att ersätta kalciumet på ett smart sätt.

Behöver du ett kalciumtillskott?

Ett tillskott är sällan den första lösningen. Kalcium från maten kommer “förpackat” tillsammans med andra näringsämnen som samverkar, och studier på kalciumtillskott har gett blandade resultat. Börja därför med tallriken. Om du har svårt att få i dig tillräckligt, eller har en känd risk för benskörhet, prata med din läkare eller en dietist innan du börjar med tillskott.

Vanor som skyddar kalciumförrådet i dina ben

Utöver att äta en mängd olika växter och kalciumrika livsmedel kan du göra mycket för benhälsan i vardagen:

Rör på dig

Belastande träning – promenader, vandring, jogging, trappor, dans och tennis – och styrketräning hjälper till att hålla benen starka. Skelettet svarar på belastning genom att bygga upp och mineralisera nytt ben.

Var måttlig med alkohol

Ett högt alkoholintag har visat sig störa kalciumbalansen och kroppens hantering av D-vitamin, och det är också kopplat till högre nivåer av stresshormonet kortisol.

Rök inte

Studier visar ett tydligt samband mellan rökning och lägre bentäthet. Rökning minskar blodflödet till benen, påverkar kalciumupptaget och förändrar hormonbalansen.

Var försiktig med cola

Mörka kolsyrade drycker innehåller fosforsyra. I Framingham-studien, publicerad 2006 i The American Journal of Clinical Nutrition, hade kvinnor som drack cola dagligen lägre bentäthet i höften än de som drack mindre.

Ät mindre ultraprocessad mat

Många färdigförpackade livsmedel som chips, kex och bakverk innehåller fosfattillsatser och ofta mycket salt. En kost med mer råvaror ger dessutom mer av de näringsämnen benen behöver.

Njut av dagsljuset

Under sommarhalvåret bildar huden D-vitamin när solen når den. Vistas gärna ute en stund mitt på dagen, men undvik att bränna dig. Under vinterhalvåret behöver de flesta få D-vitamin från maten eller ett tillskott.

Vill du ha hjälp på vägen?

Kunskap är en fin början, men ibland behöver man någon som ser helheten. Här är några sätt vi kan arbeta tillsammans:

  • Boka ett rådgivningssamtal – 30 minuter där vi tittar på just din situation och vad som är rätt nästa steg för dig.

  • Tarmakademin – mitt medlemskap med kunskap, recept och stöd för din tarmhälsa, i din egen takt.

  • Klimakteriet i balans – min kurs om hur du kan stötta kroppen med kost och vanor genom klimakteriet.

Innehållet i artikeln är allmän information och ersätter inte vård. Har du besvär, en diagnos eller tar läkemedel – prata alltid med din läkare innan du gör större förändringar.

Referenser

WELLNESSRebecca Johanssonmejeriprodukter, cancer, kalcium