Om du som jag växte upp med reklam om mjölkens påverkan för starka ben och topp atletisk prestanda, har du säkert en gnagande oro för att riskera din benhälsa om du utesluter mjölk. Läs vidare för att förstå kalcium och på vilket sätt det spelar roll i benhälsan, växtbaserade källor till kalcium och praktiska tips för att förhindra benskörhet.

Mejerivaror har länge visats i medier som den optimala källan till kalcium, det mineral som (tillsammans med D-vitamin) spelar huvudrollen i att stärka benen och minimera åldersrelaterad benförlust. Men i motsats till vad många tror har kor inte monopol på sin produktion.

Kon innehåller inte naturligt kalcium, utan får i sig kalcium från gräset den äter. Gräs absorberar kalcium från jorden, samma sak med våra mörkgröna grönsaker, som grönkål, spenat, broccoli mm, vilket också innehåller stora mineralkällor. Andra livsmedel, såsom bönor, linser, nötter, frön och soja produkter inklusive tofu, ger kalcium i mindre mängder.

Genom att äta en varierad växtbaserad kost får du allt kalcium du behöver för att bygga starka ben utan de extra hälsoriskerna med mjölk och andra mejeriprodukter.

Bladgröna grönsaker, som broccoli, brysselkål och grönkål är laddade med kalcium. Baljväxter är också bra källor till kalcium. Och kalciumabsorptionen av gröna bladgrönsaker är faktiskt högre än komjölk.
Vitamin C från citrusfrukter, tomater, paprika och andra frukter och grönsaker är avgörande för att bilda kollagen, den bindväv som mineraler klänger sig fast vid när ben bildas.
Vitamin K stimulerar benbildning. Det finns mest i mörka bladgrönsaker som grönkål och spenat, men är också lätt tillgänglig i bönor, sojaprodukter och vissa frukter och grönsaker.
Kalium minskar förlusten av kalcium från kroppen och ökar benbyggnadshastigheten. Apelsiner, bananer, potatis och många andra frukter, grönsaker och bönor är alla rika källor till kalium.
Magnesium är, liksom kalcium, ett viktigt benmineral. Studier har visat att högre magnesiumintag är associerat med starkare ben. "Bönor och grönt" - baljväxter och gröna bladgrönsaker - är utmärkta källor till magnesium.
D-vitamin är en annan viktig komponent för starka ben. Den naturliga källan till D-vitamin är solljus: Vår hud producerar D-vitamin när den utsätts för solljus. Fem till 15 minuters solexponering mitt på dagen kan vara tillräckligt för att tillgodose många människors D-vitaminbehov. Men att ha mörkare hud, att bo i norr och till och med vintersäsongen kan göra det svårt att få tillräckligt med D-vitamin enbart från solen. Därför finns det berikade spannmål, spannmål, bröd, apelsinjuice och soja- eller rismjölk som alternativ för att ge D-vitamin genom kosten. Annars rekommenderar jag detta tillskott.

Mjölk och andra mejeriprodukter

Forskning visar att mejeriprodukter har liten eller ingen nytta för skelettet. En recension från 2005 publicerad i Pediatrics visade att mjölk inte förbättrar benstyrkan hos barn. I en nyare studie spårade forskare frekvensen av dieter, träning och stressfrakturer hos tonårsflickor och drog slutsatsen att mejeriprodukter och kalcium inte förhindrar stressfrakturer.

Mjölk och andra mejeriprodukter är den främsta källan till mättat fett, vilket bidrar till hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, astma och Alzheimers sjukdom. Studier har också kopplat mejeriprodukter till en ökad risk för bröst-, äggstockscancer och prostatacancer.

I denna svenska artikel kan du läsa mer om de negativa effekterna av mejeriprodukter. Till skillnad från vad många tror kan mjölk orsaka benskörhet om det konsumeras under hela livet. I de länder där denna mejeriprodukt konsumeras som mest (Schweiz, Finland, Sverige och Nederländerna) finns det större chans till benskörhet medans länder där mejeripodukter konsumeras i liten mängd (Liberia, Kambodja, Ghana och Kongo) är benskörhet mycket ovanligt.

Mättat fett och hjärtsjukdomar

Mjölk och andra mejeriprodukter är de främsta källorna till artärtäppande mättat fett. Mjölkprodukter innehåller också kolesterol. Dieter med mycket fett, mättat fett och kolesterol ökar risken för hjärtsjukdomar. Ost är det sämsta, på grund av den höga fetthalten.

Benhälsa

Forskning visar att mejeriprodukter har liten eller ingen fördel för benhälsan. Enligt en analys som publicerats i British Medical Journal lyckas de flesta studier inte visa någon koppling mellan mjölkintag och brutna ben, eller frakturer. I en studie spårade forskare frekvensen av dieter, träning och stressfrakturer hos tonårsflickor och drog slutsatsen att mejeriprodukter och kalcium inte förhindrar stressfrakturer. En annan studie av mer än 96 000 människor fann att ju mer mjölk män konsumerade som tonåringar, desto fler benfrakturer upplevde de som vuxna.

Cancer

Forskning har kopplat den höga fetthalten och hormonerna i mjölk, ost och andra mejeriprodukter till bröstcancer.

En studie av nästan 10 000 kvinnor fann att de som äter dieter med låg fetthalt har en 23 % lägre risk för återfall i bröstcancer. De har också en 17% lägre risk att dö av sjukdomen.

En studie från 2017 finansierad av National Cancer Institute som jämförde kosten för kvinnor som diagnostiserats med bröstcancer med de utan bröstcancer fann att de som konsumerade mest cheddar- och gräddostar hade en 53% högre risk för bröstcancer.

Life After Cancer Epidemiology-studien fann att bland kvinnor som tidigare diagnostiserats med bröstcancer hade de som dagligen konsumerade en eller flera portioner mejeriprodukter med mycket fett (t.ex. ost, glass, mjölk) hade en 49 % högre dödlighet i bröstcancer, jämfört med de som konsumerar mindre än en halv portion dagligen.

Forskning finansierad av National Cancer Institute, National Institutes of Health och World Cancer Research Fund fann att kvinnor som konsumerade ca 1/2 dl komjölk per dag hade en 30 % ökad risk för bröstcancer. 1 dl per dag ökade risken med 50 %, och 4 dl - 6 dl var associerade med en 80 % ökad risk för bröstcancer. Studien citerar forskning som visar att veganer, men inte lakto-ovo-vegetarianer, upplever mindre bröstcancer än icke-vegetarianer.

Regelbunden konsumtion av mejeriprodukter har också kopplats till prostatacancer.

Högt intag av mejeriprodukter inklusive hel- och lättmjölk ökar risken för prostatacancer, enligt en metaanalys som tittade på 32 studier. I en annan studie hade män som konsumerade tre eller fler portioner mejeriprodukter om dagen en 141 % högre risk att dö på grund av prostatacancer jämfört med de som konsumerade mindre än en portion.

Men att undvika mejeriprodukter och äta en mer växtbaserad kost kan hjälpa till att skydda prostatan. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att män som följde en vegansk kost hade en 35 % lägre risk för prostatacancer än de som följde en icke-vegetarisk, lakto-ovo-vegetarisk, pesco-vegetarisk eller semi-vegetarisk kost.

Behöver du ett kalciumtillskott?

Att ta ett tillskott är inte den bästa lösningen för att skydda benhälsan, säger Katherine Tucker, doktor, chef för UMass Lowells Center för Population Health och professor i näringsepidemiologi som har studerat benhälsa i mer än 20 år. Kalcium i livsmedel används mer effektivt av benen eftersom det kommer förpackat med andra viktiga näringsämnen som arbetar tillsammans för bästa upptag. Studier av kalciumtillskott har gett blandade resultat; vissa studier har även kopplat kalciumtillskott till ökad risk för hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt. Det bästa du kan göra för dina ben är att konsumera en hälsosam kost som innehåller alla näringsämnen du behöver.

Utöver att äta en mängd olika växter, kan du följa dessa steg för att skydda kalciumlagren i dina ben

Träna

Träning- som promenader, vandring, jogging, trappsteg, tennis och dans - och motståndsträning håller dina ben starka. Forskare tror att förändringar i gravitation hjälper till att initiera processen med att bygga upp och mineralisera nytt ben.

Minska på alkoholen

Ett alltför stort alkoholintag (mer än två drycker om dagen för män och en dryck om dagen för kvinnor) har visat sig störa kalciumbalansen i kroppen, liksom produktionen av vitamin D. Det är också associerat med förhöjda nivåer av stresshormonet kortisol och kan orsaka hormonbrister, enligt NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center.

Rök inte

Studier visar ett direkt samband mellan rökning och minskad bentäthet. Rökning minskar blodflödet till benen, stör kalciumabsorptionen och förändrar hormonbalansen.

Drick inte Coca cola

Den mörka kolsyrade drycken innehåller fosfatföreningar som drar kalcium ur benen i ett försök att upprätthålla den känsliga balansen mellan kalcium och fosfor i blodet. Framingham Osteoporosis Study publicerad 2006 i The American Journal of Clinical Nutrition fann att personer som dricker tre eller fler cola om dagen har lägre bentäthet än de som inte gör det.

Undvik bearbetad föda

Många förpackade livsmedel, som chips, bröd och andra bakverk innehåller tillsatser för att förbättra konsistens och hållbarhet, som natriumfosfat och kalciumfosfat, som kan läcka ut kalcium från benen.

Var ute i solen

Solljus är naturens källa till vitamin D. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium och är avgörande för bentätheten. Sola minst 10 minuter och exponera dina armar, ben och rygg (utan solskyddsmedel) flera dagar i veckan. Om du inte får tillräcklig sol kan det vara nödvändigt med ett D-vitamin.

Så får du i dig kalcium utan mejeriprodukter