Bra matkällor till varje vitamin och mineral – en guide
Maten först – en guide till vitaminer och mineraler
Vad gör du när du har huvudvärk, känner dig trött, sover dåligt eller har svårt att fokusera? Kanske dricker du en kopp kaffe eller tar en tupplur. Kanske funderar du på hur mycket vatten du har druckit, eller om du har glömt din multivitamin.
Det är vanligt att vända sig till kosttillskott för att ge kroppen näringsämnen som man tror saknas. Men att ta tillskott utan att först se över kosten hjälper inte alltid. Tillskott kan fylla luckor, men det bästa är att få i sig de flesta vitaminer och mineraler genom en varierad och näringsrik kost.
I den här guiden hittar du bra matkällor till varje vitamin och mineral. Du kommer att märka att många överlappar varandra – och att grönsaker dyker upp som en toppkälla för nästan alla näringsämnen!
Vitaminer
A-vitamin
A-vitamin finns i två former i maten: färdigt A-vitamin (retinol) i animaliska livsmedel, och provitamin A i form av karotenoider – främst betakaroten – i växter. Bra källor:
Morötter, sötpotatis, paprika, cantaloupemelon, pumpa, mango och andra röda, gula och orange växter
Mörka bladgrönsaker som grönkål, spenat och ruccola
Broccoli
Lever, ägg och mejeriprodukter (retinol)
B-vitaminer
B-vitaminerna är en grupp på åtta näringsämnen som samarbetar och ofta finns i samma livsmedel: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folat) och B12 (kobalamin).
B1: nötter, frön, fullkorn, baljväxter, ärtor
B2: bladgrönsaker, svamp, mandel, mejeriprodukter, ägg, kött
B3: fullkorn, baljväxter, jordnötter, svamp, fisk och kyckling
B5: kålväxter som broccoli och grönkål, svamp, baljväxter, linser, potatis, sötpotatis, fullkorn
B6: nötter, fullkorn, avokado, bananer, baljväxter, potatis
B7: baljväxter, nötter, frön, ägg
B9 (folat): sparris, broccoli och andra kålväxter, bladgrönsaker, rödbetor, linser, apelsiner, vetegroddar, jordnötter
B12: bildas av mikroorganismer och finns naturligt nästan bara i animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Äter du lite eller inga animaliska livsmedel behöver du få B12 från berikade produkter eller ett tillskott – det rekommenderar även Livsmedelsverket.
C-vitamin
C-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion och till normal kollagenbildning – för huden, brosket, tandköttet och blodkärlen. C-vitamin är känsligt för värme, så ät gärna en del av dessa råvaror färska:
Citrusfrukter som apelsin, citron, lime och grapefrukt
Mango, papaya, kiwi, ananas och cantaloupemelon
Bär, till exempel jordgubbar, björnbär, blåbär, tranbär och hallon
Broccoli, brysselkål, kål, sallad, spenat och blomkål
Sötpotatis och zucchini
Paprika, särskilt röd
Tomater
D-vitamin
Huden bildar D-vitamin när solen når den, men här i Norden räcker solen bara under sommarhalvåret. D-vitamin finns i fet fisk, ägg och berikade livsmedel som mjölk, växtdrycker och matfett, och i små mängder i svamp. Under vinterhalvåret kan många behöva ett tillskott – Livsmedelsverket har tydliga råd om vilka grupper som rekommenderas extra D-vitamin.
E-vitamin
E-vitamin bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Bra källor:
Nötter, särskilt jordnötter, mandel och hasselnötter
Frön, särskilt pumpafrön och solrosfrön
Gröna grönsaker
Mango, avokado, sparris och röd paprika
Vegetabiliska oljor och berikade livsmedel
K-vitamin
K-vitamin bidrar till normal blodkoagulering och till att bibehålla normala ben. Tar du blodförtunnande läkemedel (till exempel Waran) ska du prata med din läkare innan du ändrar ditt intag. Bra källor:
Bladgrönsaker som grönkål, spenat, ruccola och sallad
Broccoli, kål och blomkål
Mineraler
Utöver vitaminer behöver kroppen flera mineraler för att fungera optimalt. Låga nivåer kan bidra till symtom som trötthet, sämre sömn, nedstämdhet och koncentrationssvårigheter. Vi behöver två typer: makromineraler i större mängder (kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klorid och svavel) och spårämnen i mindre mängder (järn, mangan, koppar, jod, zink, fluor och selen).
Kalcium
Kalcium är det mineral vi har mest av i kroppen. Det behövs för att bibehålla normala ben och tänder och för musklernas och nervernas funktion. Bra källor:
Bladgrönsaker som grönkål och broccoli
Mandel och sesamfrön (tahini)
Kalciumberedd tofu
Apelsiner och fikon
Mejeriprodukter och berikade växtdrycker
Läs mer i Kalcium utan mejeriprodukter.
Fosfor
Fosfor finns i varje cell i kroppen. Det bidrar till normala ben och tänder och till kroppens energiomsättning. Bra källor:
Jordnötter, mandel, paranötter och cashew
Pumpafrön och sesamfrön
Quinoa, havregryn och ris
Tofu, tempeh och linser
Mejeriprodukter, fisk och kött
De flesta får i sig gott om fosfor. Ett mycket högt intag – inte minst från fosfattillsatser i processad mat och läsk – kan påverka balansen mellan kalcium och fosfor.
Magnesium
Magnesium bidrar till normal muskel- och nervfunktion, till att minska trötthet och till att bibehålla normala ben. Du hittar magnesium i:
Fullkorn
Kakao
Avokado och många frukter
Nötter, särskilt mandel, paranötter och cashew
De flesta frön
Ärtor, bönor och andra baljväxter
Tofu och tempeh
Natrium (salt)
Natrium behövs för kroppens vätskebalans och för att musklerna ska kunna dra ihop sig. De flesta i Sverige äter dock mer salt än vad som rekommenderas – Livsmedelsverket rekommenderar högst 6 gram salt per dag, vilket motsvarar ungefär 2,4 gram natrium.
Det mesta saltet kommer från bröd, ost, charkuterier, färdigmat, såser, buljong, konserver och snacks. Grönsaker som kronärtskocka, selleri, morot, rödbeta och sötpotatis innehåller naturligt små mängder natrium. De flesta behöver alltså inte öka sitt saltintag, utan snarare se över var saltet kommer ifrån.
Kalium
Kalium bidrar till normal muskel- och nervfunktion och till att bibehålla ett normalt blodtryck. Bra källor:
Citrusfrukter och vindruvor
Bladgrönsaker
Rotfrukter som potatis, morötter och rödbetor
Bananer
Bönor och linser
Klorid
Klorid samarbetar med natrium och kalium och bidrar bland annat till matsmältningen via magsyran. Det kommer främst från salt, och de flesta får tillräckligt. Tomater, sallad, oliver och tång innehåller också klorid.
Svavel
Svavel är en byggsten i flera aminosyror och behövs för bland annat bindväv, hud och hår. Det finns i proteinrika livsmedel och i:
Broccoli, kål, sparris, lök, purjolök, vitlök och rädisor
Baljväxter, nötter och frön
Järn
Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin och till normal syretransport i kroppen. Bra källor:
Vita bönor, sojabönor och linser
Tofu
Spenat och andra mörkgröna bladgrönsaker
Kakao, pumpafrön och fullkorn
Kött, fisk och fågel (hemjärn)
Järnet i växter tas upp bättre om du äter det tillsammans med C-vitaminrika livsmedel. Läs mer i Järn från kosten.
Mangan
Mangan bidrar till normal energiomsättning och till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Bra källor:
Fullkornsris och andra fullkorn
Bladgrönsaker och sötpotatis
Sojabönor, tofu, kikärter och limabönor
Ananas
Te
Koppar
Koppar bidrar till normal bindväv och nervsystemets normala funktion. Du hittar koppar i:
Fullkornsprodukter
Kakao
Nötter och frön
Baljväxter
Jod
Jod behövs för normal produktion av sköldkörtelhormoner. Det är extra viktigt under graviditet och amning. Mager fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter innehåller mycket jod, och joderat salt är en annan viktig källa – välj gärna joderat salt när du saltar. Äter du lite animaliska livsmedel är det extra viktigt. Alg- och tångprodukter kan innehålla mycket varierande, ibland höga, mängder jod, så använd dem med måtta.
Zink
Zink bidrar till immunsystemets normala funktion, till normal proteinsyntes och till att bibehålla normal hud, hår och naglar. Bra källor:
Tempeh och tofu
Quinoa och fullkornsris
Vetegroddar
Pumpafrön, cashewnötter, sesamfrön och tahini
Linser
Skaldjur, kött och ost
Selen
Selen bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress och till normal sköldkörtelfunktion. Paranötter är den rikaste källan – en till två nötter räcker långt, och äter du för många kan du få i dig för mycket. Fisk, ägg, baljväxter och fullkorn innehåller också selen.
Vill du ha hjälp på vägen?
Kunskap är en fin början, men ibland behöver man någon som ser helheten. Här är några sätt vi kan arbeta tillsammans:
Boka ett rådgivningssamtal – 30 minuter där vi tittar på just din situation och vad som är rätt nästa steg för dig.
Tarmakademin – mitt medlemskap med kunskap, recept och stöd för din tarmhälsa, i din egen takt.
Se alla mina kurser.
Innehållet i artikeln är allmän information och ersätter inte vård. Har du besvär, en diagnos eller tar läkemedel – prata alltid med din läkare innan du gör större förändringar.