Kollagen och kosten – så stöttar du kroppens egen produktion
Artikeln innehåller annonslänkar (affiliate). Om du handlar via dem får jag en liten provision, utan att det kostar dig något extra.
Vad är kollagen?
Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen. Det finns i muskler, ben, hud, blodkärl, matsmältningskanalen och senor. Kollagenet ger huden styrka och elasticitet, och i lederna och senorna fungerar det, enkelt uttryckt, som det “lim” som håller ihop kroppen.
Kroppens kollagenproduktion minskar när vi blir äldre. Vi ser det som fina linjer, en mindre spänstig hud och ibland stelare leder. Livsstilsfaktorer som mycket socker, rökning och mycket sol påverkar också kollagenet negativt.
För att kroppen ska kunna bilda kollagen behöver den byggstenar och hjälpämnen från maten: tillräckligt med protein, C-vitamin och mineraler som zink och koppar. En god matsmältning är också viktig, så att näringen faktiskt tas upp.
Behöver vi ta kollagen som tillskott?
Mitt svar till mina klienter är oftast: börja med maten. Kollagentillskott är populära, och en del studier tyder på effekter på huden, men kroppen bygger sitt eget kollagen av de aminosyror och näringsämnen den får från en varierad kost. Det är där jag tycker att grunden ska ligga.
Enklast uttryckt: stötta kroppens egen produktion
Det bästa du kan göra är att ge kroppen det den behöver för att bilda sitt eget kollagen: tillräckligt med protein från till exempel baljväxter, tofu, nötter, frön, fisk eller ägg, C-vitamin som bidrar till normal kollagenbildning, och mineraler som zink, magnesium, kalcium och kisel som finns i många livsmedel.
En kost rik på antioxidanter hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress. En antiinflammatorisk kost innehåller mycket grönsaker, frukt, bär, baljväxter, nötter, frön, örter och kryddor – och mindre av det som sliter på kollagenet. Läs mer nedan.
Ät mycket av detta
Grönsaker
Mörka bladgrönsaker är fantastiska källor till vitamin C, E och A och till mineraler som zink, mangan och koppar – som alla behövs i kroppens kollagenarbete. Vitlök, lök, selleri, oliver och kål innehåller dessutom svavelföreningar, och svavel är en byggsten i bindväven. Broccoli, brysselkål, rödbetor, sparris och blomkål är också fina val, liksom morötter, butternutpumpa, sötpotatis, tomater och paprika.
Frukt och bär
C-vitamin behövs för att kroppen ska kunna bilda kollagen. Citrusfrukter som apelsin, grapefrukt, citron och lime är fulla av C-vitamin – ät gärna något av dem varje dag.
Röda frukter och grönsaker som tomater, röd paprika och vattenmelon innehåller lykopen, en antioxidant. Blåbär, jordgubbar, hallon och björnbär får sina vackra färger från antocyaniner, en sorts polyfenoler. I en studie hade personer som åt blåbär lägre nivåer av markörer för oxidativ stress i blodet.
Lingon, tranbär, acai, maqui och gojibär är också rika på antioxidanter. I en djurstudie hade möss som fick gojijuice högre nivåer av antioxidanter i huden efter solexponering.
Örter och kryddor
Gurkmeja, ingefära, kryddnejlika, kanel, rosmarin, persilja, timjan, salvia, oregano, cayenne, svartpeppar, basilika och mynta innehåller alla flavonoider och andra växtämnen. En studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry fann att kryddnejlika och kanel hade högst antioxidantkapacitet av de 26 örter och kryddor som undersöktes. Använd dem generöst i matlagningen!
Svampar och adaptogena örter
Svampar och så kallade adaptogena örter har länge använts inom traditionell ayurvedisk och kinesisk medicin, till exempel ashwagandha, ginseng, astragalus och rhodiola. Forskningen på dem är intressant men fortfarande till stor del gjord på djur eller i laboratorium. Svampar som shiitake, ostronskivling och reishi innehåller antioxidanter, och i laboratoriestudier har vissa svampar visat effekter på kollagen. Läs mer i min artikel om medicinalsvampar. Tar du läkemedel, är gravid eller ammar – rådgör med läkare eller apotek innan du tar örtextrakt.
Det här sliter på kollagenet
Precis som det finns mat som stöttar kollagenet finns det vanor som påverkar det negativt:
1. Socker och raffinerade kolhydrater
Kex, kakor, flingor, vitt bröd och bakverk innehåller ofta mycket socker. Socker kan binda till proteiner i huden, som kollagen och elastin, och bilda så kallade AGE-föreningar (glykering). Det gör fibrerna stelare och mindre elastiska.
2. Friterad mat
Friterad och hårt stekt mat innehåller mer AGE-föreningar och kan bidra till inflammation.
3. Charkuterier
Korv, salami och annat processat kött innehåller ofta mycket salt, mättat fett och tillsatser. Ät dem sparsamt.
4. Rökning
Rökning är en av de faktorer som tydligast påverkar huden. Den minskar kollagenproduktionen, ökar nedbrytningen och får huden att åldras snabbare.
5. För mycket sol
UV-strålning bryter ner kollagen. Njut av solen, men skydda huden och undvik att bränna dig.
Mineraler och örter jag gärna använder för huden
Kisel är ett mineral som finns i bindväven och som ofta kallas ett “skönhetsmineral”. Många livsmedel innehåller kisel, till exempel havre, fullkorn, gurka, kronärtskocka, sparris, maskros och bladgrönsaker. Örter som nässla och nypon innehåller också kisel och andra mineraler.
Själv har jag ofta nässelpulver i min smoothie – det är ett enkelt sätt att få i sig fler gröna mineraler. Jag dricker också gärna te på åkerfräken, en ört som traditionellt har använts för hår, hud och naglar tack vare sitt höga innehåll av kisel. Åkerfräken passar dock inte alla – undvik den om du är gravid, ammar, har njurproblem eller tar vätskedrivande läkemedel, och använd den inte under lång tid i sträck.
Vill du ha hjälp på vägen?
Kunskap är en fin början, men ibland behöver man någon som ser helheten. Här är några sätt vi kan arbeta tillsammans:
Boka ett rådgivningssamtal – 30 minuter där vi tittar på just din situation och vad som är rätt nästa steg för dig.
Klimakteriet i balans – min kurs om hur du kan stötta kroppen med kost och vanor genom klimakteriet.
Tarmakademin – mitt medlemskap med kunskap, recept och stöd för din tarmhälsa, i din egen takt.
Innehållet i artikeln är allmän information och ersätter inte vård. Har du besvär, en diagnos eller tar läkemedel – prata alltid med din läkare innan du gör större förändringar.