Gå ner i vikt efter 40
Med hektiska scheman och massor av bearbetad kost kan det kännas som en ganska svår uppgift att gå ner i vikt efter 40. Det är inte konstigt att så många människor tänker, "Hur kan jag öka min ämnesomsättning efter 40?"
Även om det är ett vanligt antagande att din ämnesomsättning saktar ner med åldern, tyder ny forskning på att detta inte nödvändigtvis är sant. Du förbränner ungefär samma kalorier när du är runt 20 -och 60 år, vilket innebär att gå ner i vikt efter 40 har mer att göra med din livsstil än din genetik eller ålder.
När det gäller att gå ner i vikt är det träning och äta en hälsosam kost nyckeln, liksom att få tillräckligt med sömn och inte stressa. Läs mer om hur du går ner i vikt efter 40.
Gå ner i vikt när du är över 40 år
Ny forskning visar att vuxna i genomsnitt går upp till ett eller två kilo per år under vuxen ålder. Det kanske inte verkar så mycket, men det ökar med tiden. Med en krypande viktökning i denna takt motsvarar cirka 10–20 extra kilo varje decennium.
Kvinnor som kämpar för att gå ner i vikt under medelåldern skyller ofta på sina hormoner eller att ämnesomsättningen inte är som den var.
Viktökning under klimakteriet är mycket vanligt. Statistik visar att många kvinnor tenderar att gå upp cirka 5- 15 kg i genomsnitt under och strax efter klimakteriet.
Anledningen varför du har gått upp i vikt
En studie från augusti 2021 publicerades i tidskriften Science, som inkluderade data från ungefär 6 500 personer, allt från spädbarn till 95-åringar, upptäckte att den främsta anledningen till att folk går upp i vikt under medelåldern är att de äter mer kalorier än de förbränner- alltså inte på grund av att ämnesomsättningen saktar ner.
De viktigaste resultaten av studien, som fokuserade på viktökning över ens livsstil på grund av förändringar i ämnesomsättningen, fann att ämnesomsättningen grovt kan delas in i fyra olika steg:
Fram till 1 års ålder är kaloriförbränningen på topp.
Från 1 års ålder till cirka 20 år saktar ämnesomsättningen gradvis ner med cirka 3 procent om året.
Från 20 till 60 år förblir ämnesomsättningen ungefär stabil.
Efter 60 års ålder minskar ämnesomsättningen med 1% om året.
Varför är det då så många som kämpar med vikten efter 40?
Minskad muskelmassa, främst på grund av att ha ett stillasittande liv och tränar mindre
Mer kalorier, på grund av en kost som innehåller mycket bearbetade livsmedel
Lågt intag av antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler
Insulinresistens, som ofta stör din aptit
Kronisk stress och depression, vilket ökar kortisol och andra "stresshormoner",
Sömnbrist, som stör normala kropps funktioner och är associerad med bland annat fetma
Användning av vissa mediciner, till exempel antidepressiva läkemedel som kan bidra till viktökning
I motsats till vad många tror, upplever kvinnor under klimakteriet inte nödvändigtvis en nedgång i deras ämnesomsättning, enligt studien- vilket innebär att skiftande hormoner inte ska klandras för viktökning (åtminstone inte helt).
Hur går man ner i vikt efter 40?
Tänk på kosten
Först och främst är det viktigt att bli mer medveten om dina matval och hur många kalorier du konsumerar i genomsnitt. Även om kvalitén du äter. Innehåller ditt skafferi mest förpackningar med långa ingrediens listor? då är det dags att städa.
Fyll på fiberrik mat, som grönsaker, frukt, bönor och fullkorn. Dessa livsmedel får dig att känna dig mättare, har mer näring och har i allmänhet mindre kalorier.
Träna rutinmässigt
För att behålla muskelmassa och rörlighet, försök att införa olika typer av övningar i din dagliga rutin. Jag rekommenderar snabba promenader, jogging, styrketräning, simning och cykling är bra alternativ. Kom ihåg, muskler kräver mer energi (kalorier) för att bibehållas.
Kör gärna en blandning av kondition- och motståndsträning varje dag. Denna kombination är fördelaktig för muskeltillväxt. Dessutom gynnar det ditt hjärta, ämnesomsättningen, hjärna och immunsystemet.
Tänk på sömnen och stressa mindre
Sömnbrist kan störa med många viktiga hormoner och är förknippad med en ökad risk för fetma och andra hälsobesvär.
Kronisk stress kan också orsaka viktökning eftersom det ökar produktionen av kortisol, ett hormon som kan orsaka ökad aptit och mer fett som lagras runt magen.
Både stress och sömnbrist kan göra det svårare att ha energi att vara aktiv under dagen. Studier visar att trötthet tenderar att förvärra suget efter ohälsosamma livsmedel, och det stör hur din kropp reglerar insulin och glukos.
Hur har jag kunnat hålla vikten under hela mitt liv?
Jag är 42 år och har samma storlek som när jag var 18 år (alla bilder tagna 2021). Det beror inte på genetik då hela min familj är överviktig på grund av fel sammansatt kost.
Min kost har varit enkel men full av näringsämnen de senaste 10 åren.
Jag överäter aldrig
Du hittar inga bearbetade livsmedel med långa ingredienslistor i mitt kylskåp/skafferi
Jag äter 4 måltider per dag
Jag tränar styrka 2 ggr per vecka, resten långa power walks (jag älskar mina promenader! )
Jag försöker hålla mig stressfri- promenaderna hjälper ;)
Jag lever ett enkelt men rogivande liv.
Jag tror inte på att äta mindre, utan att äta mer av den rätta kosten.
Jag är inte född med goda gener, men jag vet hur man bör äta.
Vill du veta hur?
Vill du gå ner i vikt och lära dig att hålla vikten för alltid? och dessutom bli hälsosam som bonus!
Kosten är lösningen
Vill du gå ner i vikt och lära dig att hålla vikten för alltid?
Jag erbjuder en tjänst där jag finns till hands i en hel månad för att du ska ha alla förutsättningar till att komma igång med din vikt och din allmänna hälsa. Är målet att gå ner i vikt, fokuserar vi på det. Efter en månad har du fått alla förutsättningar du behöver för att fortsätta på egen hand och nå den vikt du önskar. Du kan läsa mer om tjänsten här:
Referenser:
https://www.sciencedaily.com/releases/2021/08/210812145028.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3681721/
https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017