Gå ner i vikt efter 40 – vad forskningen säger och vad du kan göra

Med fulla scheman, mycket stress och lättillgänglig processad mat kan det kännas som en stor uppgift att gå ner i vikt efter 40. Det är inte konstigt att så många undrar: “Hur kan jag få fart på ämnesomsättningen efter 40?”

Även om det är vanligt att tro att ämnesomsättningen saktar ner rejält med åldern, tyder forskningen på att det inte nödvändigtvis stämmer. Vi gör av med ungefär lika mycket energi mellan 20 och 60 års ålder – vilket betyder att vikten efter 40 har mer att göra med våra vanor än med åldern i sig. Rörelse, en näringsrik kost, sömn och mindre stress är nycklarna. Här är vad du kan tänka på.

Vikten när du är över 40

Studier visar att vuxna i genomsnitt går upp en liten bit i vikt varje år. Det låter inte mycket, men det blir märkbart över tid – några kilo per decennium.

Kvinnor i medelåldern lägger ofta skulden på hormonerna eller på att ämnesomsättningen inte är som förr. Viktuppgång kring klimakteriet är också mycket vanligt, och många kvinnor upplever att vikten gärna lägger sig runt magen under de här åren.

Varför går vi upp i vikt?

En stor studie som publicerades i tidskriften Science i augusti 2021 analyserade data från ungefär 6 500 personer, från spädbarn till 95-åringar. Forskarna fann att ämnesomsättningen grovt kan delas in i fyra faser:

  • Fram till ungefär 1 års ålder är energiomsättningen som högst i förhållande till kroppsstorleken.

  • Från 1 år till cirka 20 år saktar den gradvis ner, med ungefär 3 procent per år.

  • Från 20 till 60 år är den i stort sett stabil.

  • Efter 60 år minskar den med ungefär 1 procent per år.

Studien tyder alltså på att det framför allt är balansen mellan hur mycket energi vi får i oss och hur mycket vi gör av med – inte en dramatiskt långsammare ämnesomsättning – som förklarar viktuppgången i medelåldern.

Varför kämpar då så många med vikten efter 40?

  • Minskad muskelmassa, ofta på grund av ett mer stillasittande liv och mindre träning

  • Mer energi från maten, inte minst från processade livsmedel

  • Lågt intag av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter

  • Försämrad insulinkänslighet, som kan påverka aptit och blodsocker

  • Långvarig stress och nedstämdhet, som höjer kortisol och andra stresshormoner

  • För lite sömn, som påverkar hunger- och mättnadshormoner

  • Vissa läkemedel, där viktuppgång kan vara en biverkning – prata med din läkare om du misstänker det

Enligt studien sjunker ämnesomsättningen inte nödvändigtvis under klimakteriet. Hormonerna är alltså inte hela förklaringen till viktuppgången – även om de påverkar var fettet lagras, sömnen, humöret och suget. Det är just därför vanorna blir så viktiga under de här åren.

Så kan du hitta en hållbar vikt efter 40

Tänk på kosten

Börja med att bli mer medveten om dina matval – både hur mycket du äter och vad. Innehåller skafferiet mest förpackningar med långa ingredienslistor? Då kan det vara dags att städa lite.

Fyll på med fiberrik mat som grönsaker, frukt, bönor, linser och fullkorn. De här livsmedlen mättar bra, ger mycket näring och innehåller i regel mindre energi. Se också till att få i dig tillräckligt med protein vid varje måltid – det hjälper dig att behålla musklerna.

Rör dig regelbundet

För att behålla muskelmassa och rörlighet är det bra att blanda olika typer av träning. Raska promenader, jogging, styrketräning, simning och cykling är alla fina alternativ. Musklerna gör av med energi även i vila, så styrketräning är extra värdefullt efter 40.

En kombination av kondition och styrka är bra för musklerna – och gynnar dessutom hjärtat, hjärnan och humöret.

Prioritera sömnen och stressa mindre

För lite sömn påverkar flera viktiga hormoner och är kopplat till en ökad risk för övervikt. Läs gärna mina tips om bättre sömn.

Långvarig stress kan också bidra till viktuppgång, eftersom den ökar kortisol – ett hormon som kan öka aptiten och bidra till att fett lagras runt magen.

Både stress och sömnbrist gör det svårare att orka vara aktiv. Studier visar att trötthet ofta ökar suget efter söt och fet mat och påverkar hur kroppen hanterar blodsockret. Läs mer om vad dina cravings kan betyda.

Så har jag hållit vikten genom livet

Jag har i stort sett samma klädstorlek som när jag var 18 – och det beror inte på generna, för i min familj har övervikt varit vanligt. Det här är vad som har fungerat för mig:

  • Min kost har i många år varit enkel men full av näring.

  • Jag äter mig mätt, men inte övermätt.

  • Jag har nästan inga processade livsmedel med långa ingredienslistor hemma.

  • Jag äter fyra måltider per dag.

  • Jag styrketränar två gånger i veckan och går långa, raska promenader resten av dagarna – jag älskar mina promenader!

  • Jag försöker leva så stressfritt jag kan – promenaderna hjälper.

  • Jag lever ett enkelt men rogivande liv.

  • Jag tror inte på att äta mindre, utan på att äta mer av rätt mat.

Alla kroppar är olika, och det finns ingen universallösning. Men kunskap om hur maten fungerar gör stor skillnad.

Vill du ha stöd med vikten och hälsan?

Vill du ha en plan som är anpassad efter dig och din vardag? Här är några sätt vi kan arbeta tillsammans:

Innehållet i artikeln är allmän information och ersätter inte vård. Har du besvär, en diagnos eller tar läkemedel – prata alltid med din läkare innan du gör större förändringar.

Referenser

WELLNESSRebecca Johanssonviktnedgång