Bättre sömn – så kan kost och vanor hjälpa dig

Våra kroppar behöver sömn för att vila, återhämta sig och ladda om. Sömnen påverkar nästan allt: energin, humöret, koncentrationen, aptiten, immunförsvaret och hormonerna. Långvarig sömnbrist är kopplad till en ökad risk för flera hälsoproblem, bland annat övervikt och högt blodtryck.

Att dra ner på koffein och alkohol, röra på sig under dagen och ha bra rutiner är en fin början på en god natts sömn. Men forskningen tyder på att det vi äter också spelar roll. Här är mina bästa tips.

Kosten och sömnen

En studie i Journal of Clinical Sleep Medicine fann att en kost med mer fibrer och mindre mättat fett och socker var kopplad till en djupare och mer återhämtande sömn. Det är vanligt att människor som har förbättrat sin kost berättar att de har mer energi under dagen och sover bättre på natten – det ser jag ofta hos mina klienter.

Varför kan växtrik mat vara bra för sömnen?

Komplexa kolhydrater från till exempel fullkornsris, potatis, rotfrukter, havre och baljväxter hjälper kroppen att få in aminosyran tryptofan i hjärnan. Där omvandlas den till serotonin och sedan till melatonin, sömnhormonet. Att bygga kvällsmåltiden kring fiberrika kolhydrater och grönsaker kan därför vara ett fint stöd för sömnen.

Protein är viktigt, och baljväxter som bönor och linser är mycket näringsrika. Men en del upplever att mycket stora, proteintunga måltider sent på kvällen gör att de sover sämre. Känner du igen dig? Testa att äta mer av proteinet tidigare på dagen och en lite lättare, kolhydratrik middag.

Ät i god tid

En stor, fet måltid precis före läggdags får matsmältningen att arbeta när kroppen vill vila, och kan ge sura uppstötningar. Försök att äta middag ett par–tre timmar innan du går och lägger dig. Blir du hungrig senare fungerar ett litet kvällsmål, till exempel havregrynsgröt, en banan eller en näve nötter.

Mat med magnesium

Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion och till normal psykologisk funktion. Du hittar det i baljväxter, fullkorn, nötter, frön, gröna bladgrönsaker, avokado och mörk choklad.

Koffein och alkohol

Koffein kan sitta kvar i kroppen i många timmar. Är du känslig, ta din sista kopp kaffe eller te med koffein före lunch. Alkohol kan göra dig sömnig, men gör sömnen ytligare och mer orolig under natten.

Ett jämnt blodsocker

Stora svängningar i blodsockret kan göra att du vaknar på natten, särskilt om du har ätit mycket socker eller snabba kolhydrater på kvällen. Regelbundna måltider med fibrer, protein och lite fett hjälper till att hålla blodsockret jämnt.

Vanor som hjälper dig att sova bättre

  • Gå och lägg dig och vakna ungefär samma tid varje dag – även på helgerna.

  • Få dagsljus på morgonen. Ljuset hjälper kroppens inre klocka att ställa in sig.

  • Rör på dig under dagen, gärna ute. Undvik bara mycket hård träning precis före läggdags.

  • Dämpa ljuset och skärmarna den sista timmen före sängen.

  • Håll sovrummet svalt, mörkt och tyst.

  • Hitta ett sätt att varva ner – en kopp örtte, ett varmt bad, en bok eller några lugna andetag.

Sömnen och klimakteriet

Många kvinnor märker att sömnen förändras kring klimakteriet, till exempel på grund av svettningar och värmevallningar på natten. Hormonförändringarna påverkar både sömnen och blodsockret, och här kan kosten och vanorna vara ett extra viktigt stöd. Läs mer i Klimakteriet och tarmen.

Sover du dåligt under en längre tid, snarkar mycket eller känner dig ständigt trött trots tillräckligt med sömn – ta kontakt med vården.

Vill du ha hjälp att hitta balansen?

Sömn, hormoner och mage hänger ihop. Här är några sätt vi kan arbeta tillsammans:

  • Boka ett rådgivningssamtal – 30 minuter där vi tittar på just din situation och vad som är rätt nästa steg för dig.

  • Klimakteriet i balans – min kurs om hur du kan stötta kroppen med kost och vanor genom klimakteriet.

  • Tarmakademin – mitt medlemskap med kunskap, recept och stöd för din tarmhälsa, i din egen takt.

Innehållet i artikeln är allmän information och ersätter inte vård. Har du besvär, en diagnos eller tar läkemedel – prata alltid med din läkare innan du gör större förändringar.

Referenser

WELLNESSRebecca Johanssonsömn